3 วิธีลดน้ำหนักแบบนี้โยโย่แน่นอน

โยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) คือ การเหวี่ยงขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำหนักตัว ต่อเนื่องแม้จะควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย

1. กินอาหารน้อยเกินไป/อดมื้อกินมื้อ                                    การอดอาหารแบบผิดวิธี คือ กินน้อยเกินไป วิธีนี้น้ำหนักจะสามารถลดลงได้จริงในช่วงแรก เพราะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญ แต่เมื่อกลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ เนื่องจากกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานมีมวลน้อยลง เมื่อลดน้ำหนักอีกครั้งก็ยิ่งยากขึ้นไปอีก

     การอดอาหารแบบผิดวิธี คือ กินน้อยเกินไป ในช่วงแรกน้ำหนักลดลงได้จริง  แต่เมื่อกลับมากินตามปกติน้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ เพราะกล้ามเนื้อที่เป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานน้อยลง 

2. กินยาลดความอ้วน

การกินยาลดความอ้วนทำให้ลดความอยากอาหาร เมื่อกินน้อย น้ำหนักที่หายไปคือกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญต่ำลง เมื่อหยุดยา กลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักก็จะกลับมาโยโย่

3. ออกกำลังกายหักโหมเกินไป

การออกกำลังกายเป็นส่วนที่ช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะช่วยกระตุ้นให้เกิดการใช้พลังงานมากขึ้น ช่วยเพิ่ม และรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ ที่ช่วยทำให้รักษาน้ำหนักที่ลดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายอย่างหักโหม อาจทำให้เกิด โยโย่ เอฟเฟกต์ ได้เช่นกัน

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง ล้วนต้องการทั้งพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็นในการชดเชยจากการออกกำลังกาย หากได้รับสารอาหาร และพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานส่งผลให้ระบบเผาผลาญต่ำลง จึงมีโอกาสทำให้เกิดโยโย่ 

การออกกำลังกาย เป็นการลดน้ำหนักที่ดี หากออกกำลังกายหนักเกินไป ร่างกายจะต้องการพลังงานและสารอาหารในการชดเชยการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานส่งผลให้ระบบเผาผลาญต่ำลง จึงมีโอกาสทำให้โยโย่ 

วิธีลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่

• ปรับการกินอาหารให้ถูกต้อง ตามหลักโภชนาการ

 ควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย  อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง และกินไม่ต่ำกว่า BMR และไม่เกิน TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน หมายความว่า ถ้าคิด BMR ได้ 1,400 kcal ก็ควรกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 1,400 kcal เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน แต่นี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการ ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใดๆ และแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักและส่วนสูง

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ทั้งการเดิน วิ่ง นอน ทำงาน หรือว่าออกกำลังกาย ซึ่งในคนที่ไม่ค่อยขยับร่างกายจะต้องการใช้พลังงานในส่วนนี้น้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับคนที่จะควบคุมน้ำหนัก ก็จึงไม่ควรทานอาหารเกินค่า TDEE ที่คำนวณได้นั่นเอง ส่วนใหญ่คนที่ลดน้ำหนักจะใช้ TDEE-500 หมายถึงถ้าเรา คิดค่า TDEE ได้ 1,900 kcal -ออก 500 จะ= 1,400 kcal ที่ร่างกายเราต้องการ ก็พยายามคุมไม่ให้เกิน และไม่ให้น้อยกว่านี้มากจนเกินไป

• กินโปรตีนให้เพียงพอ 

โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ อีกทั้งโปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและอวัยวะต่างๆ และช่วยในเรื่องของการเสริมสร้าง ของกล้ามเนื้อและร่างกาย

• หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม

จัดเป็นแหล่งพลังงานว่างเปล่า หมายถึงน้ำตาลให้แต่พลังงาน โดยไม่ให้สารอาหารอื่นเช่น แร่ธาตุ วิตามินที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย ในขณะที่อาหารอื่นๆ ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้จะให้ทั้งพลังงาน แร่ธาตุ วิตามิน และสารสำคัญอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น การกินน้ำตาลมาก ทำให้ได้แต่พลังงานที่มากขึ้นเพียงอย่างเดียว หากพลังงานเหลือใช้ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็น “ไขมันสะสม” ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้อ้วน

รสเค็ม หากกินอาหารที่มีโซเดียมสูง จนเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ ไตจะทำงานหนักเพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออกไป บางรายมีภาวะความดันในเลือดสูงเนื่องจากการเสียสมดุลของระบบหมุนเวียนโลหิต และที่สำคัญมันยังส่งผลกระทบกับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เนื่องจากโซเดียมจะทำให้ มีอาการบวมน้ำ รู้สึกโหยอาหารหวาน และนำมาซึ่งภาวะน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

ความมันหรือไขมัน 1 ช้อนชา จะให้พลังงาน 45 แคลอรี่ ซึ่งหากเรากินอาหารประเภทที่ใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบในปริมาณมากๆ ก็จะได้รับพลังงานที่มากขึ้น 

• หลีกเลี่ยงอาหารทอด แกงกะทิ

อาหารประเภททอด หรือแกงกะทิเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง ในการลดน้ำหนัก ควรเปลี่ยนมาเป็น ต้ม นึ่ง ย่างแทน เพื่อลดพลังงานจากน้ำมัน และกะทิ  

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมเกินไป 

การออกกำลังกาย ต้องใช้พลังงานมากขึ้น ก็ควรกินอาหารให้สอดคล้องกับการใช้งานพลังงาน ไม่ลด หรืออดอาหารมากจนเกินไป แล้วไปออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายควรทำอย่างพอเหมาะ พอดี เลือกกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กับกับกิจกรรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน กำหนดความหนัก เวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสม และกำหนดให้มีวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์

• จดบันทึกการกิน/จดบันทึกน้ำหนักตัวและสัดส่วน

ในการจดบันทึกการกินและน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ เป็นตัวช่วยในการหาสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักนิ่งหรือน้ำหนักไม่ลดลงได้อย่างแม่นยำ

เรียบเรียง : เพจออกจากความเป็นหมู

Credit :

โรงพยาบาลกรุงเทพ. ลดน้ำหนักไม่ให้โยโย่.

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

Rama Channel.เรื่อง เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน